健身后完美飲食攻略 訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
想要控制體重，健美體型，不僅要運動，還要控制飲食。那么，在健身結束，我們應該如何補充營養，該吃些什么呢?
訓練后的一餐對健美運動員來說是至關重要的。當攝入恰當的碳水化合物能把訓練造成的分解代謝狀態(燃燒肌肉供給能量)轉變為合成代謝狀態(增大肌肉體積)。成敗與否取決于你如何攝入碳水化合物。
訓練后攝入碳水化合物能促進胰島素(一種合成代謝激素)的分泌。胰島素在肌肉恢復過程中起三個重要作用：
1.能把來自碳水化合物食物的糖“驅動”到肌肉中，為下次訓練儲備能量。
2.能把來自蛋白質食物的氨基酸“驅動”到肌肉組織中，促進肌肉生長。
3.能抑制腎上腺皮質激素(人體在大強度訓練時分泌的一種激素)的促分解代謝作用。 碳水化合物的攝入量一般女性每天每磅體重2-2.5克，男性2.5-3.5克。為了最大限度地利用訓練后合成代謝的機會，最好把每天碳水化合物總量的25%安排在訓練后立即食用。
訓練后按3：1的比例攝入復合碳水化合物和簡單碳水化合物有利于胰島素快速和持久的釋放，并可避免低血糖。不要光攝入簡單碳水化合物，因為它們消化的最快，并使胰島素的分泌很快達到高峰并回落。
其副作用是刺激可怕的分解代謝，因為身體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。
大負荷訓會耗盡肌肉的氨基酸和糖原儲備(后者是訓練時的主要能量來源)。隨著訓練的進行，身體不段消耗肌肉的糖原儲備。如果糖原儲備過低，就會迫使身體改變能量來源——用更多的蛋白質作為燃料。一部分蛋白質來自食物，而大多數來自肌肉組織。 訓練后的蛋白質補充
訓練后的一餐應避免攝入較難消化的蛋白質食物，如雞肉、牛肉、牛排等，而應選擇牛奶、雞蛋、高蛋白等容易消化的食物。此時食用的目的是輸送充足的氨基酸給肌肉，為肌肉生長提供原料。
第二篇：健身的飲食 2500字
健身教練的飲食習慣
（一） 食物多樣，谷類為主
人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養價值成文不完全相同。除母乳外任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需要，達到合理營養，促進健康的目的，因而要提倡人們廣泛使用多種食物。
第一類為谷類及薯類；谷類包含米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供糖類、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。
第二類為動物性食物；包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A和B族維生素。
第三類為豆類機器制品；包括大豆及其他干豆類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質和B族維生素。
第四類為蔬菜水果類；包括鮮豆、根莖、葉菜、茄果類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C和胡蘿卜素。
第五類為純熱能食物；包括動植物油、食用糖和酒類，主要提供能量。植物油還可以提供維生素E和必需脂肪酸。
（二） 多吃蔬菜、水果和薯類
蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多，包括植物的葉、莖、茄果、鮮豆、食用藻等，不同品種所含營養成分不盡相同，甚至相差很大。紅、黃、綠燈深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果，他們是胡蘿卜素，維生素B2、維生素C和葉酸、礦物質（鈣、磷、鉀、鎂、鐵）膳食纖維和天然抗氧化物的主要或重要來源。我國今年里開發的野果如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖也是維生素C、胡蘿卜的豐富來源。
有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、蘋果酸、果膠等物質比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏是維生素C、胡蘿卜素的豐富來源。 有些水果維生素及一些微量元素的含量不如新鮮蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質比蔬菜豐富。紅黃色水果如鮮棗、柑橘、柿子和杏等飾維生素C和胡蘿卜素的豐富來源。
薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維，以及多種維生素和礦物質。我國居民近10年來吃的薯類較少，應當鼓勵多吃薯類。
含豐富蔬菜、水果和薯類的膳食、對保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生干眼病的危險及防御木屑癌癥方面，起著十分重要的做用。
（三） 常吃奶類、豆類或其制品
奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是天然鈣制品的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低，平均只打到推薦攝入量的一半左右。我國嬰兒佝僂病的患者也比較多，這與膳食鈣不足有一定的聯系。大量研究表明，給兒童、青少年補鈣可以提高其骨密度，從而延緩其發生骨質丟失的速度。因此，應大力大發展奶類的制品的生產和消費。豆類是我國傳統食品，含大量的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及維生素B1、B2、煙酸等。為提高農村人口的蛋白質攝入量及防止城市中國多消費肉類帶來不利影響，應大力提倡豆類制品的生產和消費。
（四） 經常吃適量魚、禽、單、瘦肉、少吃肥肉和葷油
魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白的氨基酸組成更適合成人需要，且賴氨酸含量較高，有利于補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中的鐵利用較好，魚類特別是海產魚所含不包和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富，還富含維生素B12、葉酸等。但有些臟器官如腦、腎等所含膽固醇相當高，對預防心血管系統疾病不利我國相當一部分城市和絕大多數居民平均吃動物性食物的量還不夠，應當適量增加攝入。但部分大
城市居民攝入動物性食物過多，吃谷類和蔬菜不足，這對健康不利。
肥肉和葷油為高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，還是某些慢性病的危險因素，應當少吃。目前，豬肉仍是我國人們的主要肉食，豬肉脂肪含量相當高，應發展瘦肉型豬。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高，脂肪較低，產生的能量遠低于豬肉。應大力提倡吃這些食物，適量減少豬肉的消費比例。
（五） 食量與體力活動要平衡，保持適宜體重
進食量與體力活動是控制體重的2個主要因素。食物提供人體能量，體力活動消耗能量。如果僅是過大而活動量不足，多余的能量就會在體內以脂肪的形式積存，既增加體重，久之發胖；相反若食量不足，勞動量過大，可由能量不足引起消瘦，造成勞動力下降。所以人們需要保持食量與能量消耗之間的平衡。腦力勞動者活動量較少，應加強鍛煉，開展適宜的運動，如快走，慢跑、游泳等，而消瘦的兒童應增加食量和油脂的攝入，以維持正常生長發育和適量的體重。體重過高或者是過低都是不健康的表現，可造成抵抗力下降，意患某些疾病，如老年人的慢性病或兒童的傳染病等。經常運動可增加心血管和呼吸系統的功能，保持良好的生理狀態，提高工作效率，調節飲食，強壯骨骼，預防骨質疏松。
3餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分別占總能量的30%、40%、50%。
（六） 清淡少鹽的膳食
清淡少鹽的膳食有利于健康，既不要油膩，不要太咸，不要過多的動物性食物和油炸、煙熏食物。目前，城市居民的油脂攝入量越來越高，這樣不利于健康。我國居民食鹽攝入量過多，平均值是世界衛生組織建議的2倍以上。流行病學調查表明，鈉的攝入量與高血壓發病是呈正相關的，因此食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食言量不超過6g為宜。膳食鈉的來源出食鹽外還包括醬油、咸菜、味精等高鈉鹽食品，及含鈉的加工食品等。應從幼年就養成少鹽膳食的習慣。
（七） 飲酒應限量
在節假日、喜慶和交際的場合人們往往飲酒。高度就含能量高，不含其它營養素。無節制的飲酒，會使食欲下降，食物攝入減少，以致多種營養素缺乏，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒會增加患高血壓、中風等危險，并可導致事故暴利的增加，對個人健康和社會安定都是有害的。成年人應嚴禁酗酒，若飲酒課少量飲用低度酒，青少年不應飲酒。
（八） 吃清潔食物，不變質的食物
在選購食物時應當選擇外觀好，沒有污泥、雜志、沒有變色、變形并符合衛生標準的食物，嚴把病從口入。進餐要注意衛生條件，包括進餐環境、餐具和共餐者的健康衛生狀況。集體用餐要提倡分餐制，以減少疾病傳染的機會。
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